Wenn die Tage kürzer werden und wir nach Wärme und nährstoffreicher Kost suchen, sind Linsen, Bohnen, Kichererbsen und Co. wahre Küchenhelden. Sie liefern nicht nur ein wohltuendes Sättigungsgefühl, sondern auch jede Menge pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Gerade im Herbst stärken sie unser Immunsystem und geben Energie für den Alltag.
Hülsenfrüchte: Kleine Kraftpakete für deine Gesundheit
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Proteinquelle: Ideal für eine pflanzenbasierte Ernährung. In Kombination mit Vollkornprodukten und Nüssen entsteht ein vollständiges Aminosäurenprofil – wichtig für Muskeln, Regeneration und Sättigung.
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Ballaststoffe: Fördern die Verdauung, halten den Blutzucker stabil - selbst bei der zweiten Mahlzeit ohne Hülsenfrüchte (Second Meal Effekt)! und sorgen für langanhaltende Energie.
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Mineralien & Vitamine: Eisen, Magnesium, Zink und B-Vitamine machen Hülsenfrüchte zu einem echten Allrounder für Körper und Geist.
Meal-Prep: Gesund vorkochen für stressige Arbeitstage
Ein großer Topf Eintopf oder Curry lässt sich perfekt am Sonntag vorbereiten und hält sich mehrere Tage im Kühlschrank. Portionsweise eingefroren, hat man auch in stressigen Wochen jederzeit ein gesundes, nahrhaftes Gericht griffbereit. So spart man Zeit, Geld und vermeidet ungesunde Spontan-Snacks.
Auch kann man einfach seine Hülsenfrucht der Wahl in ausreichender Menge frisch vorkochen, um so einfach ein oder zwei Handvoll zu seinen Salaten oder gekochten Gerichten hinzuzufügen und so von den Gesundheitsvorteilen profitieren.
Hülsenfrüchte: Glas, Konserve oder frisch gekocht?
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Frisch gekocht: Die hochwertigste Variante – Hülsenfrüchte werden über Nacht eingeweicht und dann schonend gegart. Vorteil: besserer Geschmack, weniger Salz, volle Kontrolle über Zutaten. Nachteil: etwas zeitaufwendiger.
Tipp: Morgens oder über Nacht einweichen und nachmittags/abends nebenher köcheln lassen, abfüllen, fertig. -
Glas: Praktisch, sofort einsatzbereit und meist ohne Zusatzstoffe. Ideal, wenn es schnell gehen soll. Auf Bio achten und das der Deckel ein blaue Dichtung (ohne BPA) hat.
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Konserve: Ebenfalls praktisch, oft jedoch mit mehr Salz oder Zusatzstoffen versehen. Tipp: gut abspülen, um Salzgehalt und eventuelle Konservierungsmittel zu reduzieren. Nachteil - enthält meist BPA.
Nährstofftechnisch sind aber alle Varianten gleich gut, lediglich der Geschmack ist im frischen Produkt deutlich besser und man weiß 100% das kein BPA enthalten ist.
Unser Rezept: Herbstlicher Kürbis-Kichererbsen-Eintopf
Ein einfaches, wärmendes Gericht für Meal-Prep und gemütliche Abende.
Zutaten (4 Portionen):
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1 Hokkaido-Kürbis
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1 Glas Kichererbsen (ca. 240 g Abtropfgewicht)
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2 Karotten
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2 Kartoffeln
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1 Zwiebel
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2 Knoblauchzehen
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1 Stück Ingwer (ca. 2 cm)
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1 Dose Kokosmilch
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500 ml Gemüsebrühe
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2 EL Olivenöl
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1 TL Kurkuma
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1 TL Kreuzkümmel
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Salz & Pfeffer nach Geschmack
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Frische Petersilie oder Koriander zum Garnieren
Zubereitung:
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Zwiebel, Knoblauch und Ingwer fein hacken, im Olivenöl glasig anbraten.
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Kürbis, Karotten und Kartoffeln würfeln und dazugeben. Mit Kurkuma und Kreuzkümmel würzen.
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Mit Gemüsebrühe ablöschen, ca. 15 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.
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Kichererbsen und Kokosmilch hinzufügen, weitere 5 Minuten köcheln.
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Mit Salz und Pfeffer abschmecken, mit Petersilie oder Koriander servieren.
Fazit: Proteinpower im Herbst
Hülsenfrüchte sind die perfekte Basis für wärmende Herbstgerichte. Kombiniert mit Kürbis und anderen saisonalen Zutaten entsteht ein Eintopf, der nicht nur satt macht, sondern auch mit wertvollen Nährstoffen überzeugt. Durch Meal-Prep lassen sich solche Gerichte ganz einfach in den Alltag integrieren – für mehr Energie, Gesundheit und Genuss in der kühlen Jahreszeit. Durch den Second Meal Effekt bleibt Heißhunger aus und man kann mit dem regelmäßigen Verzehr von 1x/täglich das Abnehmen unterstützen.
Tipp: Ergänze den Eintopf mit einer Scheibe Vollkornbrot oder ein paar Nüssen als Snack am Nachmittag – so nutzt du den optimalen Protein-Mix aus Hülsenfrüchten, Getreide und Nüssen.