Pflanzliche vs. tierische Proteine: Warum du einen Teil deiner tierischen Proteine durch pflanzliche ersetzen solltest

Proteine sind die Bausteine unseres Körpers. Woher sie stammen, beeinflusst Gesundheit, Umwelt und Tierwohl. Pflanzliche Proteine liefern starke Nährwerte, schonen Ressourcen und unterstützen eine nachhaltige Ernährung. Erfahre, warum ein Teil deiner tierischen Proteine durch pflanzliche Alternativen sinnvoll ist – für deine Gesundheit, deinen Geldbeutel und unseren Planeten.

Was sind Proteine und wieso unterscheiden sie sich?

• Grundsätzlich bestehen Proteine aus unterschiedlichen Aminosäuren. Sie kommen überall im Körper vor und sind u.a. wichtig für Muskeln, Immunsystem und den Zellaufbau.
• Tierische Proteine (in Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier) liefern meist "vollständige" essenzielle Aminosäuren, enthalten aber auch gesättigte Fettsäuren und Cholesterin.
• Pflanzliche Proteine (in Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse, Samen, Soja, Erbsenprotein) liefern ebenfalls essenzielle Aminosäuren. Allerdings sind bestimmte essenzielle Aminosäuren begrenzt d.h. nicht im ausreichender Menge vorhanden, warum man auch von "unvollständigen" Aminosäureprofil spricht. Die limitierende Aminosäure in den meisten Getreidesorten ist z. B. Lysin und Methionin in Hülsenfrüchten. Ein vollständiges Profil bieten Soja, Quinoa oder Hanf. Durch geschickte Kombination von Hülsenfrüchten und Getreide innerhalb eines Tages erhält man aber ein vollständiges Profil.

Gesundheitliche Aspekte

• Die Proteinqualität variiert: Die Bioverfügbarkeit und Aminosäureprofile aus unterschiedlichen Proteinquellen unterscheiden sich. Mit einer ausreichenden und abwechslungsreichen pflanzlichen Ernährung deckt man den Bedarf allerdings sehr gut. Praktischer Tipp: Strebe einen ausgewogenen Mix aus verschiedenen pflanzlichen Proteinquellen an, verteilt über den Tag, um alle essenziellen Aminosäuren abzudecken.
• Vorteile pflanzlicher Proteine gegenüber tierischer Proteine sind die weniger vorhandenen gesättigten Fettsäuren, Ballaststoffe, denn tierische Lebensmittel wie Fleisch, Milchprodukte und Eier enthalten praktisch keine Ballaststoffe. Ballaststoffe sind faserreiche Inhaltsstoffe, die fast ausschließlich in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen vorkommen. Mikronährstoffe (wie Magnesium und Kalium) und sekundäre Pflanzenstoffe mit antioxidativen, antikanzerogenen und antibakteriellen Wirkungen.
• Der regelmäßige hohe Konsum von rotem Fleisch und stark verarbeiteten Wurstwaren sollen Gesundheitsrisiken erhöhen und steht in Verdacht in der Entstehung von Darmkrebs; Milchprodukte können stille Entzündungen und Laktosebelastungen verursachen.
  

Umwelt- und Nachhaltigkeitsaspekte

• Pflanzliche Proteine benötigen oft weniger Wasser, Land und CO2-Emissionen.
• Tierwohl: Weniger tierische Produkte bedeuten weniger Tierleid.
• Lieferketten: Pflanzliche Proteine bieten oft regionale, diversifizierte Bezugsquellen und können Lieferketten robuster machen.
• Fazit: Der ökologische Fußabdruck pro Gramm Protein ist bei vielen pflanzlichen Quellen deutlich kleiner.

Ökonomische Überlegungen

• Kosten pro Portion: Pflanzliche Proteine sind oft günstiger, besonders in größeren Mengen.
• Verfügbarkeit: Breites Angebot im Handel (Linsen, Bohnen, Erbsenprotein, Seitan, Tofu, Tempeh, Pulvermischungen).
• Langfristige Einsparungen: Geringere Gesundheits- und Umweltkosten wirken sich positiv auf das Budget aus.

Geschmack, Textur und Alltagstauglichkeit

• Vielfältiges Geschmackserlebnis: Von mild bis aromatisch.
• Texturvielfalt: Cremig (Suppen, Smoothies) bis fest (Bohnenburger, Seitan).
• Alltagstauglich: Beginne mit kleinen Schritten, integriere unterschiedliche pflanzliche Proteinquellen in deine täglichen Speisen und experimentiere mit Rezepten.

Praktische Umstellung – kleine Schritte, große Wirkung

• Ziel: Ersetze anfangs mindestens 3% deiner tierischen Proteine durch pflanzliche Alternativen. Denn Studien zeigen gesundheitliche Vorteile und eine geringere Gesamtsterblichkeit bei moderaten Umstellungen.
• Praktische Umsetzung:
  • Plane 1x pro Woche Hülsenfrüchte für die Woche vorzukochen. Im Kochwasser halten sich diese im Kühlschrank auch lange.
  • Ersetze ca. 55 g pflanzliche Proteine pro Mahlzeit mit tierischen oder füge sie deiner Mahlzeit einfach hinzu.
    
  • Beispiele:

    • Hülsenfrüchte kannst du unterschiedlich zubereiten – z.B. weiße Bohnen mit etwas Brühe pürieren, Hefeflocken dazunehmen als Soße mit käsigem Aroma.

    • Püriert mit Tahini, Zitrone und etwas Knoblauch als leckeren Hummus-Dip.

    • Kichererbsen im Ofen mit etwas Bratöl, Paprika, Salz und evtl. etwas Knoblauchpulver rösten, als gesunder Snack.

    • Tofu mit einem BBQ-Rub marinieren, in Würfel oder Scheiben schneiden und dann braten.

    • Tempeh pur oder ebenfalls gebraten zu Salaten oder in Bowls schmecken auch hervorragend und da Tempeh fermentiert ist, tust du roh verzehrt deinem Darm noch was Gutes.

    • Statt Kuhmilch kannst du Sojamilch verwenden oder als Sahneersatz eben Sojasahne.

    • Vollkorngetreide und Nüsse sind ebenfalls wichtige Proteinquellen, die ebenfalls jeden Tag verzehrt werden sollten. Wie wäre es denn auch mal Dinkel wie Reis, Graupen, Hirse oder Quinoa regelmäßig in deinen Speiseplan zu integrieren. Dies sorgt für Abwechslung und schmeckt sehr lecker.

    • Nüsse können auch in Form von Nussmusen verzehrt werden und dein morgendliches Müsli oder Porridge aufwerten oder ebenfalls auch in Soßen für eine schön cremige Textur sorgen. Aber Achtung ein Esslöffel reicht meistens aus, da Nüsse auch sehr kalorienhaltig sind. 
      

Ich wünsche dir viel Vergnügen beim ausprobieren und experimentieren! Gebe mir gerne ein Feedback wie du pflanzliche Proteine in deinem Alltag integrierst. 
Feegane Grüße wünscht Jenny