Wenn im Herbst die Temperaturen sinken und die Tage kürzer werden, beginnt die Erkältungszeit. Viele Menschen greifen dann zu Medikamenten – dabei steckt die beste Medizin oft schon auf unserem Teller! Mit einer gesunden veganen Ernährung kannst du dein Immunsystem natürlich stärken, Erkältungen vorbeugen und sogar schneller wieder gesund werden, wenn dich doch mal eine Grippe oder ein Infekt erwischt.
🦸♀️ Wie das Immunsystem arbeitet – einfach erklärt
Unser Immunsystem ist wie eine Armee aus Superhelden, die uns Tag und Nacht beschützen. Wenn Viren oder Bakterien versuchen, in unseren Körper einzudringen, stehen sofort die Abwehrkräfte bereit:
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Die Haut und Schleimhäute sind die erste Schutzbarriere.
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Fresszellen erkennen und beseitigen fremde Eindringlinge.
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Lymphozyten und Antikörper bekämpfen gezielt Krankheitserreger.
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Gedächtniszellen merken sich, wer uns schon einmal krank machen wollte, und reagieren beim nächsten Mal blitzschnell.
Damit diese Schutzmechanismen reibungslos funktionieren, braucht dein Körper gute Nährstoffe, ausreichend Schlaf und eine ausgewogene pflanzliche Ernährung.
💪 Warum Proteine so wichtig sind, wenn du krank bist
Viele denken bei der Stärkung des Immunsystems sofort an Vitamin C, doch Proteine sind genauso wichtig.
Wenn du krank bist, arbeitet dein Körper auf Hochtouren:
Er muss Zellen reparieren, Abwehrstoffe bilden und Energie bereitstellen.
Dafür braucht er Eiweiß – die Bausteine des Lebens.
Eine eiweißreiche vegane Ernährung hilft, dass dein Immunsystem stark bleibt.
Besonders gute pflanzliche Proteinquellen sind:
🥣 Linsen, Kichererbsen, Tofu, Tempeh, Quinoa, Haferflocken, Nüsse und Samen (z. B. Hanf- oder Chiasamen).
👉 Tipp: Kombiniere Hülsenfrüchte und Getreide und/oder Nüsse – etwa Hummus mit Vollkornbrot oder Linsen mit Reis – so erhältst du alle essenziellen Aminosäuren, die dein Körper braucht.
🍊 Vegane Lebensmittel, die dein Immunsystem stärken
Im Herbst und Winter braucht dein Körper besonders viele Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien. Diese pflanzlichen Lebensmittel sind wahre Immun-Booster:
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Zitrusfrüchte & Sanddorn: reich an Vitamin C, stärken die Abwehrkräfte.
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Ingwer & Kurkuma: entzündungshemmend und wärmend.
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Knoblauch & Zwiebeln: wirken antibakteriell und antiviral.
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Grünes Gemüse: liefert Eisen, Folsäure und sekundäre Pflanzenstoffe.
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Paranüsse & Kürbiskerne: enthalten Zink und Selen – zwei wichtige Immunminerale.
Mit einer abwechslungsreichen, pflanzlichen Ernährung gibst du deinem Körper alles, was er braucht, um Erkältungen natürlich zu bekämpfen.
🥣 Rezept: Feegan's vegane Immun-Booster-Suppe 🌶️
Diese Suppe ist der perfekte Begleiter in der Erkältungszeit – sie wärmt, nährt und liefert wertvolle Proteine.
Zutaten:
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1 EL Olivenöl
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1 Zwiebel, fein gehackt
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1 Knoblauchzehe, fein gehackt
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1 Stück Ingwer (2 cm), gerieben
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1 TL Kurkuma, 1 TL Kreuzkümmel
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2 Karotten & 1 Süßkartoffel, gewürfelt
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1 Tasse rote Linsen
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1 l Gemüsebrühe
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Saft einer halben Zitrone
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Kräuterblütensalz, Pfeffer, optional 1/2 - 1 TL Chili-Knoblauch-Soße
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Eine Handvoll Spinat oder Grünkohl
- Sesamsamen, weiss als Topping
Zubereitung:
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Öl erhitzen, Zwiebel, Knoblauch und Ingwer anbraten.
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Gewürze hinzufügen und kurz mitrösten.
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Karotten, Süßkartoffel und Linsen zugeben, mit Brühe aufgießen.
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15–20 Minuten köcheln lassen, bis alles weich ist.
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Zitronensaft und Spinat unterrühren, wer mag cremig mixen-
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Mit Kräuterblütensalz, Pfeffer und wer mag unsere Chili-Knoblauch-Soße für den Extra Boost abschmecken
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Die Suppe zum Schluss mit Sesamsamen toppen – fertig!
💚 Diese Suppe liefert Protein, Vitamin C, Antioxidantien und pflanzliche Power, um dich schnell wieder fit zu machen.
🧺 Veganer Erkältungs-Notfallplan
Damit du bei den ersten Erkältungsanzeichen sofort reagieren kannst, lohnt sich ein kleiner Vorrat:
Vorratsschrank:
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Linsen, Kichererbsen, Haferflocken
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Kurkuma, Ingwer, Pfeffer, Kreuzkümmel
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Gemüsebrühe, Kräutertees
Kühlschrank:
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Frisches Gemüse (Brokkoli, Spinat, Karotten)
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Zitrusfrüchte, Sanddornsaft
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Frischer Ingwer & Knoblauch
Extras:
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Nüsse & Samen (Zink & Protein)
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Pflanzliche Milch (für Kurkuma Latte)
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Vitamin D als Nahrungsergänzung
☀️ Fazit: Mit pflanzlicher Ernährung stark durch die Erkältungszeit
Eine vegane Ernährung liefert dir alles, was dein Körper braucht, um Erkältungen vorzubeugen und schneller wieder gesund zu werden und somit Kranktage zu reduzieren. Mit reichlich pflanzlichem Eiweiß, Vitamin C, Zink, Selen und Antioxidantien stärkst du dein Immunsystem auf natürliche Weise.
Also: Suppe kochen, Tee trinken, Sonne tanken – und gesund durch den Herbst! 🍁